Posturas de yoga: 6 ejercicios para armar una pequeña rutina

¿Sabías que las primeras posturas de yoga tomaron forma en India, hace más de 7 mil años? Con el paso del tiempo, fueron perfeccionándose hasta convertirse en la práctica que conocemos hoy. Gracias a sus bondades, ha logrado extenderse por todo el mundo.

El hábito de meditar y practicar yoga con regularidad es muy positivo para tu salud física y mental. Entre sus beneficios se encuentran fortalecer los músculos, mejorar la flexibilidad y el equilibrio, aumentar la capacidad respiratoria, aportar al bienestar emocional y ayudar a mantener la concentración (MedLine Plus, 2020).

Posturas de yoga fáciles para hacer en casa

No hace falta que te apuntes en clases diarias de yoga para disfrutar de sus beneficios. Puedes tomarte unos minutos para practicar en casa o usar los ejercicios para hacer una pausa activa mientras trabajas. También, puedes utilizarlos como complemento de una rutina de entrenamiento funcional o de pesas en el gimnasio.

Estas posturas son muy sencillas y funcionan para principiantes. Si quieres registrar tus progresos, puedes usar un smartwatch para monitorear tu pulso cardíaco y tu nivel de movimiento. Así sabrás cuándo es hora de elevar tu rutina a un nuevo nivel.

Además, antes de empezar, intenta crear una buena ambientación, que te ayude a relajarte y concentrarte en los ejercicios. Por ejemplo, puedes colocar música instrumental o sonidos de naturaleza con un parlante Bluetooth. También puedes disfrutar del silencio, si el ritmo de tu casa te lo permite.

Estas son algunas de las posiciones ideales para practicar yoga en casa que nos recomiendan desde Women’s Health (2022):

La cobra, un clásico infaltable

¿Quieres contrarrestar esas largas horas de escritorio con tu computador? Nada mejor que aquellas posturas de yoga que estiran la espalda, como la de la cobra. Recuéstate boca abajo sobre una esterilla de yoga o colchoneta. A continuación, extiende los brazos en forma perpendicular al suelo, apoyándote en las palmas de las manos. Estira tu columna tanto como puedas, manteniendo la cabeza erguida y con la mirada hacia delante.

Posturas de yoga: posición del árbol

Aquí tienes un ejercicio que te invita a mejorar tu capacidad de concentración, esencial para mantener el equilibrio. Ponte de pie con la espalda erguida y eleva tus brazos hacia el cielo, manteniéndolos cerca de las orejas. Luego, comienza a elevar de a poco uno de tus pies, de manera que la planta quede en la cara interna del muslo, hasta llegar a la altura de la pelvis. Intenta fijar la postura por algunos segundos, antes de bajar el pie despacio hasta el suelo.

Ejercicio de liberación de aire

Esta es una de las posturas de yoga más relajantes que, incluso, se utiliza como estiramiento después de otra rutina de ejercicio.

Recuéstate boca arriba y lleva ambas rodillas al pecho. Rodéalas con tus brazos y mécete suavemente sobre las caderas, hacia un lado y hacia el otro. Es importante que hagas respiraciones profundas para liberar tensiones. La posición también se puede practicar de forma estática, sin moverte hacia los costados. Por ejemplo, si te duele la pelvis o la región lumbar.

Posturas de yoga sencillas: el niño

Una posición clásica y fácil de hacer, que no puede faltar en nuestra lista. Solo necesitas arrodillarte sobre la colchoneta, sentándote sobre los talones. A continuación, lleva el torso hacia adelante hasta que tu frente toque el piso. Mantén los brazos alineados al costado del cuerpo, en posición relajada, apoyando las palmas en el suelo. También puedes llevarlos hacia adelante, sobrepasando tu cabeza, para estirar la espalda.

Posición del perro hacia abajo

De entre las distintas posturas de yoga, esta es la que forma una “V” inversa. Solo acuéstate boca abajo y eleva tus caderas hasta el punto más alto que puedas, apoyándote en las palmas de las manos y de los pies. Si la posición te resulta muy difícil, eleva un poco los talones y apoya solamente las puntas de los pies. Durante el ejercicio, debes mantener las rodillas estiradas.

Postura de la sentadilla hindú

Esta opción forma parte de las posturas más desafiantes, pero puedes lograrla con la práctica. En primer lugar, haz una sentadilla clásica, como si fueras a sentarte en una silla invisible. A continuación, usa los brazos para separar tus piernas, presionando con los codos hacia afuera. Por último, comienza a mecerte lentamente hacia un lado y hacia el otro. Es importante que mantengas la espalda recta y que las rodillas no sobrepasen las puntas de los pies. ¿Te animas a practicar estas posturas de yoga en casa? Ten en cuenta que puedes adaptarlas a tu nivel de flexibilidad y al tiempo que tengas disponible. Comienza hoy mismo para aprovechar sus beneficios.

Referencias Bibliográficas

  • MedLine Plus. (2020). Yoga para la salud.
  • Women’s Health. (2022). 20 posturas de yoga para principiantes que puedes hacer en casa.
  • Xua Lan Yoga. (2021). Origen del yoga | La historia de oriente a occidente.

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